Bilim Tarafından Desteklenen 5 Diyet

 Birçok diyet sizin için işe yarayabilir, ancak  sevdiğiniz ve uzun vadede sadık kalabileceğiniz bir diyet  anahtarı  bulmak zordur.

İşte bilimsel olarak etkili olduğu kanıtlanmış 5 sağlıklı diyet.

1. Düşük karbonhidratlı, tam gıda diyeti

Düşük karbonhidratlı, tam gıda diyeti, kilo vermesi, sağlığını optimize etmesi ve hastalık riskini düşürmesi gereken kişiler için mükemmeldir. Esnektir ve hedeflerinize bağlı olarak karbonhidrat alımınızda ince ayar yapmanızı sağlar. Bu diyette; sebze, et, balık, yumurta, meyve, kuruyemiş gibi gıdaların tüketimi çoktur ancak nişasta, şeker ve işlenmiş gıdalarda ise tüketimi azdır.

Yiyecek seçimleriniz, ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği gibi birkaç şeye bağlıdır.

Bu yemek planını taşa  genel bir kılavuz olarak kabul edin.

Yiyin: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, yüksek yağlı süt ürünleri, yağlar, sağlıklı yağlar ve hatta belki bazı yumrular ve glütensiz tahıllar.

Yemeyin: Şeker, HFCS, buğday, tohum yağları, trans yağlar, “diyet” ve az yağlı ürünler ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bu altı besin grubundan ve besinlerden önem sırasına göre kaçınmalısınız:

Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, agav, şekerleme, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.

Rafine tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdarın yanı sıra ekmek, tahıl ve makarna.

Trans yağlar: Hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar.

Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıl veya kraker yağı azaltılır, ancak ilave şeker içerir.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa yemeyin.

Nişastalı sebzeler: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, diyetinizde nişastalı sebzeleri sınırlamak en iyisidir.

Diyetinizi bu gerçek, işlenmemiş, düşük karbonhidratlı gıdalara dayandırmalısınız.

Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve diğerleri; çim beslemek en iyisidir.

Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri; vahşi yakalanmış balık en iyisidir.

Yumurtalar: Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar en iyisidir.

Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.

Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.

Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.

Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.

Katı ve sıvı yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, domuz yağı, zeytinyağı ve balık yağı.

Kilo vermeniz gerekiyorsa, peynir ve kuruyemişlere dikkat edin, çünkü onları fazla yemek kolaydır. Günde birden fazla meyve yemeyin.

2. Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, kapsamlı bir şekilde araştırılmış mükemmel bir diyettir. Özellikle kalp hastalıklarının önlenmesinde etkilidir. 20. yüzyıl ve öncesinde Akdeniz bölgesinde yaygın olarak yenen yiyecekleri vurgular. Bu nedenle bol miktarda sebze, meyve, balık, kümes hayvanları, kepekli tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve sızma zeytinyağı içerir.

Potansiyel Faydaları

Akdeniz diyeti, uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilmiştir.

Kalp sağlığını destekler

Akdeniz diyeti, kalp sağlığını geliştirme yeteneği nedeniyle kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Aslında araştırmalar, Akdeniz diyetinin daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, Akdeniz diyeti ile düşük yağlı diyetin etkilerini karşılaştırdı ve Akdeniz diyetinin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan arterlerde plak oluşumunun ilerlemesini yavaşlatmada daha etkili olduğunu bildirdi. Diğer araştırmalar, Akdeniz diyetinin kalp sağlığını desteklemek için diyastolik ve sistolik kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler

Akdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve kalp-sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli besleyici yoğun gıdaları teşvik eder. Bu nedenle, bu yeme düzenini takip etmek, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetinin açlık kan şekeri düzeylerini azaltabileceğini ve uzun süreli kan şekeri kontrolünü ölçmek için kullanılan bir belirteç olan hemoglobin A1C düzeylerini iyileştirebileceğini bulmuştur. Akdeniz diyetinin ayrıca, vücudun kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düzenlemek için insülin kullanma yeteneğini bozan bir durum olan insülin direncini azalttığı da gösterilmiştir.

Beyin fonksiyonunu korur

Çeşitli araştırmalar, Akdeniz diyetinin beyin sağlığı için faydalı olabileceğini ve hatta yaşlandıkça bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Örneğin, 512 kişiyi kapsayan bir çalışma, Akdeniz diyetine daha fazla bağlı kalmanın, hafızanın iyileşmesi ve Alzheimer hastalığı için çeşitli risk faktörlerinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Diğer araştırmalar, Akdeniz diyetinin daha düşük demans, bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığı riskine bağlı olabileceğini bulmuştur. Dahası, büyük bir inceleme, Akdeniz diyetini izlemenin sağlıklı yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlev, hafıza, dikkat ve işlem hızındaki gelişmelerle bağlantılı olduğunu da gösterdi.

Yiyin: Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı

Ölçülü yiyin: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt

Nadiren Yiyin: Kırmızı et, şekerli içecekler, ilave şekerler, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Sebzeler: domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, patates, tatlı patates, şalgam

Meyveler: elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali

Fındık, tohum ve fındık ezmesi: badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, badem yağı, fıstık ezmesi

Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut

Kepekli tahıllar: yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, kepekli ekmek ve makarna

Balık ve deniz ürünleri: somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, istiridye, yengeç, midye

Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi

Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası

Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, süt

Otlar ve baharatlar: sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber

Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı

Sınırlanacak yiyecekler

Akdeniz diyetini uygularken bu işlenmiş gıdaları ve malzemeleri sınırlandırmalısınız:

İlave şeker: İlave şeker birçok gıdada bulunur, ancak özellikle soda, şekerleme, dondurma, sofra şekeri, şurup ve unlu mamullerde yüksektir.

Rafine tahıllar: beyaz ekmek, makarna, tortilla, cips, kraker

Trans yağlar: margarin, kızarmış gıdalar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunur

Rafine yağlar: soya fasulyesi yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı

İşlenmiş et: işlenmiş sosisler, sosisli sandviçler, şarküteri etler, sığır sarsıntılı

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: fast food, hazır yemekler, mikrodalgada patlamış mısır, granola barlar.

3. Paleo Diyeti

Paleo diyeti, kilo kaybı ve genel sağlığın iyileştirilmesi için etkili olan çok popüler bir diyettir. Şu anda dünyanın en popüler diyetidir. İnsanlığın paleolitik atalarından bazılarının sahip olduğu yiyeceklere benzediğine inanılan işlenmemiş gıdalara odaklanır.

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Yumuşak içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.

Tahıllar: Ekmekler ve makarnalar, buğday, kavuzlu buğday, çavdar, arpa vb.

Baklagiller: Fasulye, mercimek ve birçok daha fazla.

Süt Ürünleri: Çoğu süt ürünlerinden kaçının, özellikle az yağlı (paleo'nun bazı versiyonları, tam yağlı süt gibi tereyağı ve peynir).

Bazı bitkisel yağlar: Soya yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağ ve diğerleri.

Trans yağlar: Margarinde bulunur ve çeşitli işlenmiş gıdalar. Genellikle “hidrojene” olarak adlandırılır veya “kısmen hidrojene” yağlar.

Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: "Diyet" veya "az yağlı" olarak etiketlenen veya birçok

4. Vegan Diyet

Veganlık, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur. İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih ederler. Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir.

Farklı Vegan Diyet Türleri

Vegan diyetlerinin farklı çeşitleri vardır. En yaygın olanları şunlardır:

Tam gıda vegan diyeti: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli tam bitkisel gıdalara dayalı bir diyet.

Çiğ gıda vegan diyeti: 48°C'nin (118°F) altındaki sıcaklıklarda pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar veya bitkisel gıdalara dayalı bir vegan diyeti.

80/10/10: 80/10/10 diyeti, fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine esas olarak çiğ meyve ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir. Ayrıca az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.

Nişasta çözümü: 80/10/10'a benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir diyet.

4'e kadar çiğ: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden ilham alan az yağlı vegan bir diyet. Akşam yemeği için bitki bazlı pişmiş yemek seçeneği ile çiğ yiyecekler saat 16.00'ya kadar tüketilmektedir.

Gelişen diyet: Gelişen diyet, çiğ gıda vegan bir diyettir. Takipçiler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün yiyecekleri yerler.

Abur cubur vegan diyeti: Büyük ölçüde sahte et ve peynirlere, patates kızartmasına, vegan tatlılarına ve diğer ağır işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitkisel gıdalardan yoksun bir vegan diyeti.

Vegan diyetinin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma, farklı vegan diyetleri arasında nadiren ayrım yapmaktadır.

5. Glutensiz Diyet

Buğday, çavdar ve arpada bulunan bir protein olan glütene karşı toleransı olmayan kişiler için glütensiz diyet gereklidir. Optimum sağlık için, doğal olarak glütensiz olan tam gıdalara odaklanmalısınız. 

Gluten Neden Bazı İnsanlar İçin Kötüdür?

Çoğu insan yan etki yaşamadan glüten yiyebilir. Ancak glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişiler buna tahammül edemezler. Buğday alerjisi ve çölyaksız glüten duyarlılığı gibi diğer rahatsızlıkları olan kişiler de sıklıkla glütenden kaçınır. Alerjinin yanı sıra, birinin glütenden kaçınmak istemesinin iki ana nedeni vardır.

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı dünya çapındaki insanların %1'ini etkiler. Vücudun glüteni yabancı bir tehdit olarak algıladığı otoimmün bir hastalıktır. Bu “tehdidi” ortadan kaldırmak için vücut aşırı tepki verir ve glüten proteinlerine saldırır. Ne yazık ki, bu saldırı aynı zamanda bağırsak duvarı gibi çevredeki bölgelere de zarar verir. Bu, besin eksikliklerine, ciddi sindirim sorunlarına ve kansızlığa yol açabilir ve birçok zararlı hastalık riskini artırabilir. Çölyak hastalığı olan kişilerde genellikle keskin mide ağrısı, ishal, kabızlık, deri döküntüleri, mide rahatsızlığı, şişkinlik, kilo kaybı, anemi, yorgunluk ve depresyon görülür. İlginç bir şekilde, çölyak hastalığı olan bazı kişilerde sindirim semptomları görülmez. Bunun yerine yorgunluk, depresyon ve anemi gibi başka semptomlar yaşayabilirler. Bununla birlikte, bu semptomlar diğer birçok tıbbi durumda da yaygındır ve çölyak hastalığının teşhis edilmesini zorlaştırır.

Çölyak Dışı Gluten Duyarlılığı

Çölyak dışı glüten duyarlılığının insanların %0,5-13'ünü etkilediğine inanılıyor. Çölyak dışı glüten duyarlılığına sahip olarak sınıflandırılan kişiler, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi için pozitif test yapmazlar. Bununla birlikte, glüten yedikten sonra kendilerini hala rahatsız hissederler. Çölyak dışı glüten duyarlılığının belirtileri çölyak hastalığının belirtilerine benzer ve mide ağrısı, şişkinlik, bağırsak hareketlerindeki değişiklikler, yorgunluk ve egzama veya döküntüleri içerir. Bununla birlikte, çölyak dışı glüten duyarlılığı oldukça tartışmalıdır. Bazı uzmanlar bu duyarlılığın var olduğuna inanırken, diğerleri bunun tamamen insanların kafasında olduğuna inanıyor. Örneğin, bir çalışma bu teoriyi çölyaksız glüten duyarlılığı olan 35 kişi üzerinde test etti. Bilim adamları, katılımcılara hem glütensiz hem de buğday bazlı unları ayrı zamanlarda tanımlamadan verdiler. İnsanların üçte ikisinin glütensiz un ile buğday bazlı un arasındaki farkı anlayamadığını buldular. Aslında, katılımcıların neredeyse yarısında glütensiz un yedikten sonra daha kötü semptomlar görüldü. Ayrıca bu semptomlara, sindirim sorunlarına neden olabilen kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAPS gibi diğer tahriş edici maddeler neden olabilir. Bununla birlikte, bazı kanıtlar glüten duyarlılığının var olduğunu göstermektedir. Günün sonunda, çölyaksız glüten duyarlılığını çevreleyen kanıtlar karıştı. Bununla birlikte, glütenin sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız, doktorunuza bildirmeniz en iyisidir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Glutenden tamamen kaçınmak zor olabilir. Bunun nedeni, gıdalara eklenen birçok yaygın bileşende bulunmasıdır.

Diyetteki ana glüten kaynakları şunlardır:

Buğday kepeği, buğday unu, kavuzlu buğday, durum buğdayı, kamut ve irmik gibi buğday bazlı gıdalar

Arpa, Çavdar, tritikale, Malt, Bira mayası

Aşağıda, kendilerine eklenmiş glüten içeren bileşenlere sahip olabilecek bazı yiyecekler bulunmaktadır:

Ekmek. Tamamen buğday bazlı ekmek.

Makarna. Tüm buğday bazlı makarnalar.

Hububat. Glutensiz olarak etiketlenmedikçe.

Pişmiş ürünler. Kek, kurabiye, kek, pizza, ekmek kırıntısı ve hamur işleri.

Atıştırmalık. Şeker, müsli barlar, krakerler, önceden paketlenmiş hazır yiyecekler, kavrulmuş fındık, aromalı cips ve patlamış mısır, simit.

Soslar. Soya sosu, teriyaki sos, hoisin sos, marine soslar, salata sosları.

İçecekler. Bira, aromalı alkollü içecekler.

Diğer yiyecekler. Kuskus, et suyu (glutensiz olarak etiketlenmedikçe).

O kadar çok diyet var ki, denemek için tek bir tane bulmak bunaltıcı gelebilir. Bununla birlikte, bazı yeme alışkanlıklarının diğerlerinden daha bilimsel olarak desteğe sahip olduğunu belirtmek önemlidir. İster kilo vermek ister genel sağlığınızı artırmak istiyorsanız, araştırmalarla desteklenen diyetler bulmaya çalışın. Yukarıda listelenen beş örnek, başlamak için iyi bir yerdir.